Unser Kreatin-Rechner hilft dir, deine optimale Tagesdosis an Kreatin präzise zu bestimmen.  Dabei wird dein täglicher Bedarf anhand der fettfreien Körpermasse und dem Körpergewicht berechnet, basierend auf einer Dosierung von 0,8 g Kreatin pro Kilogramm fettfreier Körpermasse.

Je mehr Muskeln jemand hat, desto größer ist das Speichervolumen für Kreatin – und damit auch der Bedarf.

So kann ein erfahrener Sportler mit 90 kg Körpergewicht und einem Körperfettanteil von 10 % deutlich mehr Kreatin speichern und nutzen als ein Freizeitsportler mit 65 kg und einem Körperfettanteil von 18 %.

Creatin Rechner

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Wie wird dein täglicher Kreatinbedarf berechnet?

Der tägliche Kreatinbedarf richtet sich nach deiner fettfreien Körpermasse (Lean Body Mass, LBM). Zunächst wird die fettfreie Körpermasse berechnet, um dann darauf basierend die individuelle Kreatin-Dosis zu ermitteln.

Formel für die fettfreie Körpermasse:
\( \text{Lean Body Mass} = \text{Körpergewicht} \times \left(1 – \text{Körperfettanteil}\right) \)


Der Kreatinbedarf wird anschließend auf Basis der berechneten fettfreien Körpermasse (LBM) bestimmt.

Formel für den täglichen Kreatinbedarf:
\( \text{Creatinbedarf (g/Tag)} = \text{Lean Body Mass (kg)} \times 0,08 \)


Beispielrechnung:

Nehmen wir als Beispiel einn Mann mit einem Gewicht von 72 kg und einem Körperfettanteil von 15 %.

Zuerst wird die fettfreie Körpermasse berechnet:

\( \text{LBM} = 72 \, \text{kg} \times \left(1 – 0,15\right) = 72 \, \text{kg} \times 0,85 = 61,2 \, \text{kg} \)

Anschließend berechnen wir den täglichen Kreatinbedarf basierend auf der fettfreien Körpermasse:

\( \text{Creatinbedarf} = 61,2 \, \text{kg} \times 0,08 = 4,9 \, \text{g} \)

In diesem Fall sollte der Mann täglich etwa 4,9 g Kreatin einnehmen, um ihre Muskelmasse optimal zu unterstützen.

Ist die Standardempfehlung von 5 g Kreatin pro Tag für jeden zutreffend?

Die weit verbreitete Empfehlung, täglich 5 g Kreatin zu supplementieren, gilt als allgemeiner Richtwert, ist jedoch nicht für alle Menschen optimal. Dieser Standardwert richtet sich vor allem an Personen mit durchschnittlicher Muskelmasse. Die tatsächliche Wirkung von Kreatin hängt jedoch stark von der Muskelmasse ab, da Kreatin in den Muskelzellen gespeichert wird und dort zur schnellen Energiebereitstellung beiträgt.

Muskelmasse entscheidet über Kreatin-Wirkung

Grundsätzlich gilt: Je mehr Muskeln eine Person hat, desto mehr Kreatin kann gespeichert werden, was wiederum mehr ATP (Adenosintriphosphat) freisetzt – die Hauptenergiequelle bei intensiven, kurzen Belastungen.

Dies bedeutet, dass Personen mit ausgeprägter Muskelmasse das Kreatin effektiver nutzen und daraus eine größere Leistungssteigerung erzielen können. Menschen, die neu mit dem Training beginnen oder nur über wenig Muskelmasse verfügen, reagieren hingegen oft weniger auf Kreatin-Supplementierung, da die Speichermöglichkeiten in den Muskeln noch begrenzt sind.

In solchen Fällen kann die Einnahme von Kreatin wenig Effekt zeigen und sogar unnötige Kosten verursachen. Für Einsteiger mit geringem Muskelanteil ist es oft sinnvoller, sich zunächst auf den Muskelaufbau durch regelmäßiges Training und eine ausgewogene Ernährung zu konzentrieren. Sobald mehr Muskelmasse aufgebaut wurde, kann Kreatin als Ergänzung sinnvoll eingesetzt werden, um die sportliche Leistung und Erholungsfähigkeit zusätzlich zu unterstützen.

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