Entdecke deine persönliche Maximalkraft im Krafttraining mit unserem 1RM-Rechner! Errechne dein „One Repetition Maximum“ (1RM) – also die höchste Last, die du in einer einzigen Wiederholung bei verschiedenen Übungen bewältigen kannst.
1RM Rechner für Bankdrücken, Kniebeugen und weitere Übungen
Unser 1RM-Rechner eignet sich ideal für Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Military Press und weitere grundlegende Kraftübungen.
1RM Rechner
Verwenden Sie diesen Rechner, um Ihr One-Rep-Maximum (1RM) für Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen zu berechnen.
Die Epley-Formel: Berechnung des One Repetition Maximum
Zur Bestimmung deines 1RM-Werts verwendet unser Rechner die Epley-Formel, die auf deinem aktuellen Trainingsgewicht sowie der maximal möglichen Wiederholungsanzahl basiert.
So wird dein höchstes Gewicht für eine einzige Wiederholung geschätzt:
1RM = Gewicht × (1 + (0.0333 × Wiederholungen))
Prozentuale 1RM-Tabelle
Diese Tabelle zeigt die prozentuale Verteilung deines 1RM-Werts in Abhängigkeit von der Anzahl an Wiederholungen. Sie dient als praktische Übersicht, um zu schätzen, welcher Anteil deines 1RM bei verschiedenen Übungsintensitäten genutzt wird:
| Wiederholungen | % des 1RM |
|---|---|
| 40 | 30% |
| 30 | 40% |
| 25 | 50% |
| 15 | 60% |
| 12 | 70% |
| 8 | 80% |
| 3-4 | 90% |
| 1 | 100% |
Beispielrechnung: Bestimmung des 1RM beim Bankdrücken
Beispiel: Ein Sportler möchte sein 1RM beim Bankdrücken berechnen. Er bewegt 100 kg für insgesamt acht Wiederholungen.
Trainingsgewicht: 100 kg
Anzahl der Wiederholungen: 8
Die Berechnung des 1RM mit der Epley-Formel lautet:
\( \text{1RM} = \text{Gewicht} \times (1 + (0.0333 \times \text{Wiederholungen})) \)Berechnung:
\( \text{1RM} = 100 \, \text{kg} \times (1 + (0.0333 \times 8)) \)Ergebnis: Das berechnete 1RM beträgt etwa 126,64 kg.
Diese Formel kann für zahlreiche Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen verwendet werden, um die persönliche Maximalkraft für eine Wiederholung präzise abzuschätzen und das Trainingsniveau zu bestimmen.
Praktischer Maximalkrafttest: Dein 1RM bestimmen
Hinweis: Ein 1RM-Test sollte nur von erfahrenen Athleten durchgeführt werden, idealerweise unter Aufsicht von 1-2 Personen (Spottern), die bei Bedarf eingreifen können.
Um tatsächlich das maximale Gewicht zu testen, das du nur einmal bewegen kannst (dein wahres One Repetition Maximum), ist ein strukturiertes Vorgehen ratsam:
- Aufwärmen: Beginne mit leichten Gewichten, um Muskeln und Gelenke auf die Belastung vorzubereiten. Führe 3 Sätze mit 20 Wiederholungen und dann 2 Sätze mit je 1 Wiederholung durch.
- Steigerung des Trainingsgewichts: Wähle ein Gewicht, das du etwa sechs Mal heben kannst, führe aber nur zwei Wiederholungen durch. Dies bereitet dein Nervensystem optimal auf das hohe Gewicht vor. Wiederhole diesen Schritt insgesamt dreimal (3 x 2 Wiederholungen).
- 1RM-Versuch: Lege das berechnete Maximalgewicht auf, und stelle sicher, dass ein bis zwei Spotter bereitstehen, um notfalls zu unterstützen.
Bei anspruchsvollen Übungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken empfiehlt es sich, diesen Test unter Aufsicht eines erfahrenen Trainers und mit Sicherheitsvorrichtungen, wie Spottern oder Schutzständern, durchzuführen.
Wie genau sind 1RM-Rechner?
Die Genauigkeit von 1RM-Rechnern, wie unserem One Rep Max Rechner, kann je nach individueller Muskelkraft, Technik und Formschwankungen variieren. Auch wenn diese Tools nützliche Schätzungen liefern, können die Ergebnisse durch tagesabhängige Faktoren oder technikbedingte Unterschiede beeinflusst sein.
Wir empfehlen, berechnete Werte als Richtwerte zu betrachten und in Verbindung mit professioneller Anleitung zu nutzen, um die persönliche Kraftleistung sicher zu steigern.
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