Mit unserem Trainingsgewicht-Rechner kannst du deine optimalen Trainingsgewichte für verschiedene Kraftübungen ermitteln. Der Rechner basiert auf bewährten Trainingsstandards und berücksichtigt dein Körpergewicht, Geschlecht und deine Trainingserfahrung.

Egal ob du Anfänger oder fortgeschrittener Athlet bist – der Rechner hilft dir dabei, die richtigen Gewichte für dein Krafttraining zu finden. Je nach Trainingsziel werden dir passende Gewichtsbereiche und Wiederholungszahlen angezeigt.

Wähle einfach deine Parameter aus und lass dir deine persönlichen Trainingsempfehlungen anzeigen:

Trainingsgewicht Rechner

? Gib dein aktuelles Körpergewicht in kg ein. ? Wähle dein Geschlecht aus. ? Wähle deine Trainingserfahrung aus. ? Wähle dein Trainingsziel aus. ? Wähle die gewünschte Übung aus.

Maximalkraftwerte für Männer (Multiplier vom Körpergewicht)

Übung Anfänger Geübt Fortgeschritten Profi Elite
Bankdrücken 0.50x 0.75x 1.25x 1.75x 2.00x
Kniebeuge 0.75x 1.25x 1.50x 2.25x 2.75x
Kreuzheben 1.00x 1.50x 2.00x 2.50x 3.00x
Schulterpresse 0.35x 0.55x 0.80x 1.10x 1.40x
Bankdrücken (KH) 0.20x 0.35x 0.50x 0.75x 1.00x
Curls (KH) 0.10x 0.15x 0.30x 0.50x 0.65x
Curls (LH) 0.20x 0.40x 0.60x 0.85x 1.15x
Rudern 0.50x 0.75x 1.00x 1.50x 1.75x
Frontkniebeuge 0.75x 1.00x 1.25x 1.75x 2.25x
Schulterpresse (KH) 0.15x 0.25x 0.40x 0.60x 0.75x
Latziehen 0.50x 0.75x 1.00x 1.50x 1.75x
Schulterdrücken (LH) 0.40x 0.55x 0.80x 1.05x 1.35x
Schrägbankdrücken 0.50x 0.75x 1.00x 1.50x 1.75x
Rudern (KH) 0.20x 0.35x 0.55x 0.80x 1.05x

Maximalkraftwerte für Frauen (Multiplier vom Körpergewicht)

Übung Anfänger Geübt Fortgeschritten Profi Elite
Bankdrücken 0.25x 0.50x 0.75x 1.00x 1.50x
Kniebeuge 0.50x 0.75x 1.25x 1.50x 2.00x
Kreuzheben 0.50x 1.00x 1.25x 1.75x 2.50x
Schulterpresse 0.20x 0.35x 0.50x 0.75x 1.00x
Bankdrücken (KH) 0.10x 0.20x 0.30x 0.50x 0.70x
Curls (KH) 0.05x 0.10x 0.20x 0.35x 0.45x
Curls (LH) 0.10x 0.20x 0.40x 0.60x 0.85x
Rudern 0.25x 0.40x 0.65x 0.90x 1.20x
Frontkniebeuge 0.50x 0.75x 1.00x 1.25x 1.50x
Schulterpresse (KH) 0.10x 0.15x 0.25x 0.35x 0.50x
Latziehen 0.30x 0.45x 0.70x 0.95x 1.30x
Schulterdrücken (LH) 0.20x 0.35x 0.55x 0.75x 1.00x
Schrägbankdrücken 0.20x 0.40x 0.65x 1.00x 1.40x
Rudern (KH) 0.10x 0.20x 0.35x 0.50x 0.65x

Maximalkraftwerte für Körpergewichtsübungen (Wiederholungen)

Übung Geschlecht Anfänger Geübt Fortgeschritten Profi Elite
Klimmzüge Männer < 1 5 14 25 37
Frauen < 1 < 1 6 15 26
Liegestütze Männer 1 18 41 68 99
Frauen < 1 5 19 37 56
Dips Männer < 1 8 20 34 49
Frauen < 1 < 1 10 22 35

Fitness & Trainings-Tools:

 

Quellen: